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正しいダイエットの食事法とは③

カテゴリ: お食事のお役立ち情報 作成日:2019年04月04日(木)

こんにちは。Koi-Fitこいちゃんです。

 

今回は正しいダイエットのやり方その③としまして、基礎となる五大栄養素について書きます。

こちらの内容を理解していただくと、その②がよりわかりやすくなります。

 

五大栄養素とは

栄養素は、炭水化物・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルの5つに分類されます。各栄養素は体内でお互いに作用し、それぞれの役割を果たしています。これに水を加えて六大栄養素と言ったり、さらに炭水化物を糖質と食物繊維に分けて七大栄養素と言ったりもします。

また、炭水化物・タンパク質・脂質を三大栄養素(マクロ栄養素)と呼ばれることもあります。これに対してビタミン・ミネラルを微量栄養素(ミクロ栄養素)と呼びます。

 

五大栄養素の役割と多く含まれる食品

 

炭水化物:即効性の高いエネルギー源となり身体活動を支える

炭水化物は、人間が消化吸収できる「糖質」と消化できない「食物繊維」からなります。糖質は人間にとってエネルギー源となります。炭水化物の最小単位「ブドウ糖」は脳の主となるエネルギー源です。不足すると、脳や神経の働きに支障をきたします。逆にとりすぎると体内に脂肪として蓄積されます。

〈多く含む食品〉米・小麦などの穀物・イモ類・豆類・砂糖など

 

脂質:1g=9kcalの効率的なエネルギー源

炭水化物(糖質)、タンパク質は1gで4kcalなのに対し、脂質は倍以上の9kcalと高エネルギー源です。とりすぎは肥満や生活習慣病の原因になります。逆に不足すると皮膚がカサついたり、ホルモンバランスが崩れたり、脂溶性ビタミンの吸収が悪くなったりします。

〈多く含む食品〉バター・ラード・オリーブ油・サラダ油など

 

タンパク質:筋肉・臓器・骨・髪・爪・血液など、カラダを構築する原材料

タンパク質は20種類のアミノ酸から作られています。そのうち9種類は必須アミノ酸と呼ばれ、体内で合成できないため食べものから摂取する必要があります。タンパク質が不足すると、筋肉量の低下、免疫力の低下、発育障害などを招きます。
〈多く含む食品〉肉類・魚介類・乳製品・卵・大豆など

 

ビタミン:炭水化物・脂質・タンパク質がスムーズに働くサポート

ビタミンは、脂溶性ビタミン4種類と水溶性ビタミン9種類の13種類に分類されます。体内の酵素を助ける補酵素となり、カラダの調子を整えます。
〈多く含む食品〉肉類・魚類・野菜・果物など

脂溶性ビタミン4種類

  • ビタミンA :皮膚や肌の粘膜強化に関与。免疫力アップや乾燥肌対策に働く。
  • ビタミンD :血液中のカルシウム濃度を調整し、骨や歯を健康に保つ。
  • ビタミンE :強力な抗酸化作用に活性酸素を除去し、アンチエイジングに効果を発揮。
  • ビタミンK :血液の凝固と骨の健康に欠かせないビタミン。

水溶性ビタミン9種類

  • ビタミンB1   :糖質のエネルギー代謝をサポート。神経や筋肉機能を正常に保つ。
  • ビタミンB2   :脂質のエネルギー代謝をサポート。発育のビタミンと呼ばれている。
  • ナイアシン    :三大栄養素の代謝をサポート。アルコール分解酵素の補酵素になる。
  • ビタミンB6   :タンパク質のエネルギー代謝をサポート。インスリン分泌にも関与。
  • ビタミンB12 :赤血球の生成を助け、貧血の予防や改善に役立ちます。
  • 葉酸 :別名「造血のビタミン」。赤血球の形成やDNAの生成にも不可欠のビタミン。
  • パントテン酸 :代謝に不可欠な補酵素コエンザイムA(CoA)の構成成分になる。
  • ビオチン   :三大栄養素の代謝に関わり、髪や皮膚を健康的に維持する。
  • ビタミンC   :コラーゲンの生成・免疫力向上・抗酸化・抗ストレスなどに活躍。

 

ミネラル:体内の働きを調整する

ミネラルは微量ですが、身体機能の維持や調整に欠かせません。カラダに必要なミネラルは16種類で、骨や歯を作る、体液の調整、神経や筋肉の機能維持、ホルモンの成分になるなど、幅広い働きをしています。
〈多く含む食品〉野菜・果物・海藻など

ミネラル16種類

  • ナトリウム :細胞内外の浸透圧を一定に保つ。筋肉収縮や弛緩にも関与。
  • カリウム  :ナトリウムと一緒にカラダの水分バランスを調整する。
  • カルシウム :健康な歯や骨の形成に欠かせないミネラル。筋肉や神経の働きにも関与。
  • マグネシウム:三大栄養素の代謝をサポート。カルシウム同様、骨や歯の形成に不可欠。
  • リン  :カルシウムと結合して骨や歯を形成。核酸の構成成分にもなる。
  • 塩素  :肝臓の働きを助け、老廃物処理を行う。殺菌効果や消化促進効果あり。
  • 硫黄  :ビタミンB1やパントテン酸の構成成分。皮膚や髪の健康維持に働く。
  • 鉄     :酸素を運ぶ赤血球のヘモグロビンの原料になるミネラル。貧血対策に不可欠。
  • 亜鉛  :新陳代謝の活性化・味覚の維持・免疫力向上、性ホルモンの分泌などに働く。
  • 銅     :体内での鉄の利用率を上げて、赤血球の形成をサポート。
  • マンガン :骨形成やタンパク質代謝に関わる。抗酸化物質SODの構成成分にもなる。
  • ヨウ素    :細胞の新陳代謝をサポート。健康的な皮膚の形成や、子供の発育に不可欠。
  • セレン    :高い抗酸化力を持つミネラル。活性酸素の発生を抑え、細胞の老化を防ぐ。
  • クロム    :糖代謝・脂質代謝をサポート。インスリンの働きを強める働きあり。
  • コバルト :ビタミンB12の構成成分。悪性貧血の予防や神経の働きを安定させる。
  • モリブデン :糖代謝・脂質代謝をサポート。プリン体を分解し、尿酸の生成を促す。

 

このように、私たちの身体はたくさんの栄養素を摂取することで、生命・健康を維持しています。

これらのどれが欠けても、過剰に摂りすぎても健康を損なうことにつながるので、全てバランスよく摂取する必要があります。

 

 

それでは今日はこのへんで。

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