正しいダイエットの食事法とは②
こんにちは。Koi-Fitこいちゃんです。
前回その①では二種類あるダイエット食事法の特徴と向き不向きについて書きました。
今回はその②ということで、糖質制限、脂質制限それぞれ『何をどんなバランスで食べたらいいのか』について具体的に書いていきたいと思います。
・糖質制限（ケトジェニック）ダイエットのやり方
糖質を可能な限りカットし、摂取量をできるだけ0に近づけます。糖質は摂取カロリーの10％以内に抑えるとよいでしょう。
糖質をカットする分、エネルギー源として脂質を多く摂取します。糖質をカットしたうえで十分な脂質を摂取すれば、脂質は体内でケトン体となることができ、ブドウ糖に代わって主なエネルギー源となります。この状態をケトーシスといいます。摂取カロリーの60％程度を脂質から摂るようにしましょう。十分な脂質を摂取しケトーシスになれば、糖新生（※）が起こりにくくなり筋肉の分解を抑えられます。
摂取カロリーの30％程度はたんぱく質で補います。タンパク質は体重×1～2ｇは摂るようにしましょう。
※糖新生…筋肉などの体内にあるタンパク質を分解して糖を作り出すこと。
中途半端な糖質制限は、エネルギーを得るために糖新生が活発になり、筋肉の分解が起こりやすくなります。また、脂質が足りず糖質も制限している場合、ケトーシスにならずに糖新生ばかりが活発になります。これでは筋肉まで落ちてしまい基礎代謝が下がりリバウンドは必至です。免疫力も低下しやすく健康的ではない危険なダイエット法ですので、おすすめしません。
・糖質制限ダイエットで主に食べられる食材例
肉類、魚介類、卵、チーズ、ナッツ類、良質なオイル（MCT等）、低糖質食品、葉野菜、海藻類、きのこ類など。
・脂質制限ダイエットのやり方
高たんぱく低脂質、中程度の低GI炭水化物食を中心に摂ります。
たんぱく質は一日あたり体重×2gは最低限摂取するようにします。
余計な脂質は控え、なるべく良質のものを摂取するようにします。脂質の摂取量は総摂取カロリーの20～25％程度に抑えます。20％を下回り続けるとホルモンバランスが崩れたり、肌が乾燥したりするのでNGです。
摂取カロリーの残りは炭水化物から摂ります。炭水化物はなるべく食物繊維の多いGI値の低いものを主食とします。
一食目＞二食目＞三食目＞…の配分で摂るとより良いでしょう。
・脂質制限ダイエットで主に食べられる食材例
穀物等の炭水化物、鶏肉（皮なし）、牛赤身（モモ、ヒレ）、豚赤身（ヒレ）、魚介類、卵（黄身の脂質には注意）、乳製品（無脂肪・低脂肪）、大豆製品、野菜、海藻類、きのこ類など。
以上が二種類のダイエット法の具体的なやり方です。目標とする摂取カロリーは個人差が大きいのでここでは触れませんが、どんなに少なくても基礎代謝以上は摂取するようにしてください。
ちょっと難しい表現や昔家庭科で習った知識が必要になる内容かとは思いますが、 次回基礎となる五大栄養素について書きたいと思います。
それでは今日はこのへんで。
