コンビニで選ぶダイエットご飯

ボディメイク中、ダイエット中に外食で困った経験ありませんか？

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食べるべきではないNGな商品も紹介しておりますので、ご参考になれば幸いです。

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脂質制限（ローファット）ダイエットの食事例

 Koi-Fitに通われているお客様の食事の一例です。脂質制限ダイエットをしたいけど、具体的にどんな食事をすればいいかわからない方、参考にしていただけると幸いです。

糖質制限（ケトジェニック）ダイエットの食事例

 Koi-Fitに通われているお客様の食事の一例です。糖質制限ダイエットをしたいけど、具体的にどんな食事をすればいいかわからない方、参考にしていただけると幸いです。

正しいダイエットの食事法とは④

こんにちは。Koi-Fitこいちゃんです。

正しいダイエットのやり方その④です。

これまで糖質制限、脂質制限、五大栄養素などについて書いてきましたが、今回はダイエット時の食事回数や食事時間についてです。

・食事回数と食事時間

ダイエット中は長時間空腹が続かないように、なるべく分食を心がけてください。

一日の総摂取カロリーが増えないように一回量に気を付けながら、小分けにして複数回（４～６回に分けて）食事を摂るのが望ましいです。こうすることでダイエット時の空腹によるストレスを抑え、筋肉の分解を抑制する効果があります。また、一回量が少なくなることで胃が小さくなり、一度にたくさん食べなくても満足できるようになります。

食事の間隔は、３～4時間毎に摂るのが良いでしょう。

反対に空腹が長時間続くと、まとまって多量の食事を摂る原因になる上に、ストレスホルモン（コルチゾール）が分泌されます。コルチゾールが分泌されると、筋分解が起こる上に脂肪を溜め込みやすくなります。

食事の時間帯については、人それぞれ生活リズムが違うので一概には言えません。

よく「夜〇時以降は食べないほうがいい」とか言う人が居ますが、それだと夜お仕事をされてる方は活動中ずっと食べれなくなります。

起きてから寝るまでを一日とし、その中で３～4時間間隔で食事を摂るといいでしょう。

「寝る前〇時間前は食べないほうがいい」ってのもあまり気にしすぎなくてもいいと思います。

一番大切なのは一日の総摂取カロリーとPFCバランス、それと食事を摂る間隔です。 

いかがでしたか？少しでも皆様のボディメイクの為になれば幸いです。

わからないことやこの他ブログで取り上げてほしいトピックなどあれば、当ページ最下部よりお問い合わせください。

各SNSのDMで送っていただいても結構です。

それでは今日はこのへんで。

正しいダイエットの食事法とは③

こんにちは。Koi-Fitこいちゃんです。

今回は正しいダイエットのやり方その③としまして、基礎となる五大栄養素について書きます。

こちらの内容を理解していただくと、その②がよりわかりやすくなります。

五大栄養素とは

栄養素は、炭水化物・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルの5つに分類されます。各栄養素は体内でお互いに作用し、それぞれの役割を果たしています。これに水を加えて六大栄養素と言ったり、さらに炭水化物を糖質と食物繊維に分けて七大栄養素と言ったりもします。

また、炭水化物・タンパク質・脂質を三大栄養素（マクロ栄養素）と呼ばれることもあります。これに対してビタミン・ミネラルを微量栄養素（ミクロ栄養素）と呼びます。

五大栄養素の役割と多く含まれる食品

炭水化物：即効性の高いエネルギー源となり身体活動を支える

炭水化物は、人間が消化吸収できる「糖質」と消化できない「食物繊維」からなります。糖質は人間にとってエネルギー源となります。炭水化物の最小単位「ブドウ糖」は脳の主となるエネルギー源です。不足すると、脳や神経の働きに支障をきたします。逆にとりすぎると体内に脂肪として蓄積されます。

〈多く含む食品〉米・小麦などの穀物・イモ類・豆類・砂糖など

脂質：1ｇ＝9kcalの効率的なエネルギー源

炭水化物（糖質）、タンパク質は1ｇで4kcalなのに対し、脂質は倍以上の9kcalと高エネルギー源です。とりすぎは肥満や生活習慣病の原因になります。逆に不足すると皮膚がカサついたり、ホルモンバランスが崩れたり、脂溶性ビタミンの吸収が悪くなったりします。

〈多く含む食品〉バター・ラード・オリーブ油・サラダ油など

タンパク質：筋肉・臓器・骨・髪・爪・血液など、カラダを構築する原材料

タンパク質は20種類のアミノ酸から作られています。そのうち9種類は必須アミノ酸と呼ばれ、体内で合成できないため食べものから摂取する必要があります。タンパク質が不足すると、筋肉量の低下、免疫力の低下、発育障害などを招きます。
〈多く含む食品〉肉類・魚介類・乳製品・卵・大豆など

ビタミン：炭水化物・脂質・タンパク質がスムーズに働くサポート

ビタミンは、脂溶性ビタミン4種類と水溶性ビタミン9種類の13種類に分類されます。体内の酵素を助ける補酵素となり、カラダの調子を整えます。
〈多く含む食品〉肉類・魚類・野菜・果物など

脂溶性ビタミン4種類

• ビタミンA　：皮膚や肌の粘膜強化に関与。免疫力アップや乾燥肌対策に働く。
• ビタミンD　：血液中のカルシウム濃度を調整し、骨や歯を健康に保つ。
• ビタミンE　：強力な抗酸化作用に活性酸素を除去し、アンチエイジングに効果を発揮。
• ビタミンK　：血液の凝固と骨の健康に欠かせないビタミン。

水溶性ビタミン9種類

• ビタミンB1　  ：糖質のエネルギー代謝をサポート。神経や筋肉機能を正常に保つ。
• ビタミンB2　  ：脂質のエネルギー代謝をサポート。発育のビタミンと呼ばれている。
• ナイアシン　   ：三大栄養素の代謝をサポート。アルコール分解酵素の補酵素になる。
• ビタミンB6　  ：タンパク質のエネルギー代謝をサポート。インスリン分泌にも関与。
• ビタミンB12　：赤血球の生成を助け、貧血の予防や改善に役立ちます。
• 葉酸　：別名「造血のビタミン」。赤血球の形成やDNAの生成にも不可欠のビタミン。
• パントテン酸　：代謝に不可欠な補酵素コエンザイムA（CoA）の構成成分になる。
• ビオチン　　　：三大栄養素の代謝に関わり、髪や皮膚を健康的に維持する。
• ビタミンC　　 ：コラーゲンの生成・免疫力向上・抗酸化・抗ストレスなどに活躍。

ミネラル：体内の働きを調整する

ミネラルは微量ですが、身体機能の維持や調整に欠かせません。カラダに必要なミネラルは16種類で、骨や歯を作る、体液の調整、神経や筋肉の機能維持、ホルモンの成分になるなど、幅広い働きをしています。
〈多く含む食品〉野菜・果物・海藻など

ミネラル16種類

• ナトリウム　：細胞内外の浸透圧を一定に保つ。筋肉収縮や弛緩にも関与。
• カリウム　　：ナトリウムと一緒にカラダの水分バランスを調整する。
• カルシウム　：健康な歯や骨の形成に欠かせないミネラル。筋肉や神経の働きにも関与。
• マグネシウム：三大栄養素の代謝をサポート。カルシウム同様、骨や歯の形成に不可欠。
• リン  ：カルシウムと結合して骨や歯を形成。核酸の構成成分にもなる。
• 塩素  ：肝臓の働きを助け、老廃物処理を行う。殺菌効果や消化促進効果あり。
• 硫黄  ：ビタミンB1やパントテン酸の構成成分。皮膚や髪の健康維持に働く。
• 鉄     ：酸素を運ぶ赤血球のヘモグロビンの原料になるミネラル。貧血対策に不可欠。
• 亜鉛  ：新陳代謝の活性化・味覚の維持・免疫力向上、性ホルモンの分泌などに働く。
• 銅     ：体内での鉄の利用率を上げて、赤血球の形成をサポート。
• マンガン ：骨形成やタンパク質代謝に関わる。抗酸化物質SODの構成成分にもなる。
• ヨウ素    ：細胞の新陳代謝をサポート。健康的な皮膚の形成や、子供の発育に不可欠。
• セレン    ：高い抗酸化力を持つミネラル。活性酸素の発生を抑え、細胞の老化を防ぐ。
• クロム    ：糖代謝・脂質代謝をサポート。インスリンの働きを強める働きあり。
• コバルト ：ビタミンB12の構成成分。悪性貧血の予防や神経の働きを安定させる。
• モリブデン ：糖代謝・脂質代謝をサポート。プリン体を分解し、尿酸の生成を促す。

このように、私たちの身体はたくさんの栄養素を摂取することで、生命・健康を維持しています。

これらのどれが欠けても、過剰に摂りすぎても健康を損なうことにつながるので、全てバランスよく摂取する必要があります。

それでは今日はこのへんで。

正しいダイエットの食事法とは②

こんにちは。Koi-Fitこいちゃんです。

前回その①では二種類あるダイエット食事法の特徴と向き不向きについて書きました。

今回はその②ということで、糖質制限、脂質制限それぞれ『何をどんなバランスで食べたらいいのか』について具体的に書いていきたいと思います。

・糖質制限（ケトジェニック）ダイエットのやり方

糖質を可能な限りカットし、摂取量をできるだけ0に近づけます。糖質は摂取カロリーの10％以内に抑えるとよいでしょう。

糖質をカットする分、エネルギー源として脂質を多く摂取します。糖質をカットしたうえで十分な脂質を摂取すれば、脂質は体内でケトン体となることができ、ブドウ糖に代わって主なエネルギー源となります。この状態をケトーシスといいます。摂取カロリーの60％程度を脂質から摂るようにしましょう。十分な脂質を摂取しケトーシスになれば、糖新生（※）が起こりにくくなり筋肉の分解を抑えられます。

摂取カロリーの30％程度はたんぱく質で補います。タンパク質は体重×1～2ｇは摂るようにしましょう。

※糖新生…筋肉などの体内にあるタンパク質を分解して糖を作り出すこと。

中途半端な糖質制限は、エネルギーを得るために糖新生が活発になり、筋肉の分解が起こりやすくなります。また、脂質が足りず糖質も制限している場合、ケトーシスにならずに糖新生ばかりが活発になります。これでは筋肉まで落ちてしまい基礎代謝が下がりリバウンドは必至です。免疫力も低下しやすく健康的ではない危険なダイエット法ですので、おすすめしません。

・糖質制限ダイエットで主に食べられる食材例

肉類、魚介類、卵、チーズ、ナッツ類、良質なオイル（MCT等）、低糖質食品、葉野菜、海藻類、きのこ類など。

・脂質制限ダイエットのやり方

高たんぱく低脂質、中程度の低GI炭水化物食を中心に摂ります。

たんぱく質は一日あたり体重×2gは最低限摂取するようにします。

余計な脂質は控え、なるべく良質のものを摂取するようにします。脂質の摂取量は総摂取カロリーの20～25％程度に抑えます。20％を下回り続けるとホルモンバランスが崩れたり、肌が乾燥したりするのでNGです。

摂取カロリーの残りは炭水化物から摂ります。炭水化物はなるべく食物繊維の多いGI値の低いものを主食とします。

一食目＞二食目＞三食目＞…の配分で摂るとより良いでしょう。

・脂質制限ダイエットで主に食べられる食材例

穀物等の炭水化物、鶏肉（皮なし）、牛赤身（モモ、ヒレ）、豚赤身（ヒレ）、魚介類、卵（黄身の脂質には注意）、乳製品（無脂肪・低脂肪）、大豆製品、野菜、海藻類、きのこ類など。

以上が二種類のダイエット法の具体的なやり方です。目標とする摂取カロリーは個人差が大きいのでここでは触れませんが、どんなに少なくても基礎代謝以上は摂取するようにしてください。

ちょっと難しい表現や昔家庭科で習った知識が必要になる内容かとは思いますが、 次回基礎となる五大栄養素について書きたいと思います。

それでは今日はこのへんで。

正しいダイエットの食事法とは①

どうも、Koi-Fitのこいちゃんです。初めてブログ書きます。

よろしくお願いします☺

今回、記念すべき第一回目のブログの内容は、ずばりダイエット（減量）です！！

ダイエットの正しい（健康的な）やり方を食事面を中心に書いていきます。

今回その①では、特徴や向き不向きについて。

まずダイエットを正しく行うには、糖質制限と脂質制限という二つの方法があります。

どちらを選んでも効果がありますが、重要なのはその人に合っているかどうかです。

それぞれメリット・デメリットがあり、それらを理解した上でどちらかを選択することが大切です。

どちらの方法を選んでも身体の材料となるタンパク質はしっかり摂る必要があります。

・糖質制限ダイエットの特徴

短期的に「体重」が減りやすい。※水分が抜けやすい。

主食（米やパン等）はNG。

脂質を多く摂取する。

血糖値が安定し頭がすっきりする。

筋肉を増やしにくい。

慣れるまでは低血糖の症状が出やすい。

・糖質制限ダイエットが向いている人

米やパンの主食を普段からほとんど食べない。

肉や脂が大好き。

筋肉をつけるよりも短期間で痩せたい。

計量のある競技をしている人。

・脂質制限ダイエットの特徴

長期的ダイエット向き。

脂質の多い食事はNG。

糖質（主食）を摂ることができる。

筋肉を増やしながら脂肪を減らすことができる。

・脂質制限ダイエットが向いている人

主食をどうしても食べたい。

ゆっくり徐々に痩せていきたい。

普段和食を好んで食べている。

脂肪を減らして筋肉を増やしたい。

、、、とここまで読まれた方は、「じゃあ具体的にどうやるの？」って気になると思います。

名前からある程度は予想できると思いますが、続きは次回の記事で具体的なやり方や食材について触れていこうと思います。

それでは今日はこのへんで。